구글도 가르친다는 '앤드류 후버만' 명상법! 5분 만에 뇌를 바꾸는 과학적 방법
혹시 끊임없이 이어지는 생각과 걱정 때문에 머릿속이 터질 것처럼 복잡하신가요? 아니면 시도 때도 없이 울리는 스마트폰 알림과 주변 소음, 자극적인 정보들에 쉽게 정신이 팔려 정작 중요한 일에는 도무지 집중하기 어려우신가요? 안타깝게도 현대 사회를 살아가는 우리 대부분이 겪고 있는 흔한 증상일 텐데요. 저도 종종 이런 상태에 빠져 하루를 무기력하게 보내거나, 일의 능률이 뚝 떨어지는 경험을 하곤 한답니다.
그런데 놀랍게도, 우리가 익히 알고 있는 구글이나 애플 같은 세계적인 초일류 기업에서는 매년 최고의 뇌과학자와 명상 전문가들을 초빙해 직원들에게 '명상'을 가르칠 정도로 그 효과와 중요성을 아주 높게 평가하고 있다고 합니다! 단순한 심리적 안정감을 넘어, 실제 업무 능력과 창의력까지 향상시키는 명상의 힘, 도대체 그 비밀은 무엇일까요?
오늘, 세계적인 뇌과학자이자 스탠퍼드 대학교 의과대학 신경생물학 및 안과 교수로 활약 중인 '이 분야 전문가', 앤드류 후버만(Andrew Huberman) 박사가 제시하는, 단 5분 실천만으로도 당신의 뇌 기능을 최적으로 끌어올리고 삶의 질을 극적으로 변화시킬 수 있다는 아주 과학적이고도 효과적인 명상법들을 아낌없이 소개해 드리려고 합니다! 이 글을 끝까지 정독하고 꾸준히 실천하신다면, 명상이 더 이상 어렵거나 지루하고 신비주의적인 영역이 아니라는 것을 분명히 깨닫게 되실 거예요. 저와 함께 그 놀라운 뇌과학의 세계로 지금 바로 떠나보실까요?
1. "나는 지금 내향형? 아니면 외향형?" 명상 전, 나의 '마음 상태'부터 정확히 진단하세요! (초간단 3분 테스트)
본격적인 명상 훈련에 들어가기에 앞서, '이 분야 전문가' 후버만 박사는 가장 먼저 나의 현재 마음 상태가 '내면으로 집중된 상태(인트로스펙션, Introspection)'인지, 아니면 '외부로 집중된 상태(엑스트로스펙션, Extrospection)'인지 스스로 정확히 파악하는 것이 무엇보다 중요하다고 강조합니다.
우리 인간은 마치 시계추처럼 이 두 가지 집중 상태 사이를 매일, 매 순간 끊임없이 오가며 살아가는데요. 어떤 사람은 일상의 대부분을 자신의 생각이나 감정, 신체적 느낌 등 내면에 집중하며 보내는 반면(왼쪽 끝), 또 다른 사람은 주변 환경이나 다른 사람들, 외부적인 자극에 주로 주의를 기울이며 살아갑니다(오른쪽 끝).
- 내면 집중 상태 (Introspection)가 강한 사람들의 특징:
- 자신이 현재 어떤 말을 하고 있는지, 어떤 감정을 느끼는지, 몸 상태가 어떤지 등을 민감하게 잘 알아차립니다.
- 혼잣말을 자주 하거나, 과거의 일을 곱씹거나, 아직 일어나지 않은 미래를 미리 걱정하는 경향이 있을 수 있습니다.
- 장점: 자기 성찰 능력이 뛰어나고 감수성이 풍부할 수 있습니다.
- 단점: 무언가를 새롭게 도전할 때, 자신의 심장 박동이나 몸의 긴장 같은 내부 신호에 너무 민감하게 반응한 나머지, 과도한 긴장과 두려움을 느껴 결국 행동으로 옮기지 못하거나, 지나친 걱정으로 현재를 즐기지 못할 수 있습니다.
- 외부 집중 상태 (Extrospection)가 강한 사람들의 특징:
- 새로운 도전을 앞두고 자신의 내면 상태보다는 외부 상황이나 주변 사람들의 반응, 객관적인 정보 등에서 중요성을 찾습니다.
- 자신의 몸이 보내는 긴장 신호를 비교적 잘 이겨내고 일단 행동으로 옮기는 추진력이 강할 수 있습니다.
- 장점: 실행력이 뛰어나고 주변 환경 변화에 비교적 잘 적응할 수 있습니다.
- 단점: 자신의 감정 상태나 정신적, 신체적 건강 상태를 잘 인지하지 못하는 경향이 있어, 건강상의 문제를 오랫동안 방치하다가 좋지 않은 결과를 초래할 수도 있습니다.
명상이란, 바로 이렇게 내면과 외부를 잇는 하나의 선 위에서 현재 나의 위치를 정확히 확인한 후, 의도적으로 그 반대 방향으로 자신을 부드럽게 옮겨 균형을 찾아가는 행동이라고 할 수 있습니다. (저도 가끔 너무 한 가지 생각에만 깊이 빠져서 헤어 나오지 못하거나, 반대로 너무 많은 외부 자극에 정신없이 반응하다가 쉽게 지치고 번아웃되는 경험을 하곤 했는데, 이게 다 제 마음의 시계추가 어느 한쪽으로 너무 치우쳐져 균형을 잃었기 때문이었나 봐요!)
자, 그럼 지금부터 딱 3분만 투자해서 나의 현재 마음 상태를 한번 진단해볼까요? 가장 편안한 자세로 앉거나 누워서 눈을 감고, 3분이라는 시간 동안 오직 자신의 내면에만 집중하려고 노력해보세요. 예를 들어, 자신이 몇 번의 호흡을 하는지 가만히 숫자를 세어보거나, 자신의 몸 특정 부위(손끝, 발끝, 심장 박동 등)에서 느껴지는 감각, 혹은 내면에서 어떤 감정이 떠오르는지 등을 차분히 확인해보는 겁니다.
만약 이 과정에서 **집중이 비교적 잘 되고 내면의 소리에 귀 기울일 수 있다면, 당신은 현재 '내면 집중 상태'**에 가까운 것이고, 반대로 **자꾸만 주변의 다른 소음이 들려오거나 온갖 잡다한 생각들이 떠올라 집중력이 쉽게 흐트러진다면, 당신은 현재 '외부 집중 상태'**에 더 가까이 있는 것이죠. 이처럼 후버만 박사는 가장 먼저 자신의 현재 상태를 정확히 인지할 수 있는 간단한 명상 연습을 추천합니다. 그리고 그 결과에 따라, 내면에 잘 집중이 되어 있는 상태라면 외부로 집중을 옮겨갈 수 있는 명상을, 반대로 외부에 자꾸만 집중을 빼앗기는 상태라면 다시 고요한 내면으로 집중할 수 있는 명상을 하라고 조언하죠.
"명상이 단순히 무언가에 '집중'하는 것이라고만 생각하지만, 사실은 한쪽으로 너무 치우쳐진 나의 주의를 다시 건강한 중간 지점으로 옮겨갈 수 있도록 '재집중(Re-focusing)'하는 것을 포함하는 매우 적극적이고 역동적인 과정입니다. 만약 내면에 너무 깊이 치우쳐져 있다면 과거의 후회나 미래에 대한 불안감에 휩싸여 끝없는 걱정을 시작하게 되고, 반대로 외부에만 너무 치우쳐져 있을 경우에는 남들의 시선을 과도하게 의식하거나 외부 자극에 쉽게 휘둘려 정작 소중한 '현재'를 제대로 느끼지 못하게 되거든요. 그리고 그 내면과 외부의 밸런스가 가장 이상적으로 잘 맞는 그 중간 지점에 머무를 때, 비로소 우리는 소중한 현재를 온전히 느끼게 되고, 가장 창의적이고 생산적인 상태로 진정한 행복을 경험할 수 있게 됩니다."
실제로 우리가 의도적으로 자신의 현재 상태와 반대되는 지점으로 집중을 옮기려고 노력할 때, 우리의 뇌 속에서는 새로운 신경회로가 활발하게 만들어진다고 해요. 반대 방향으로 가는 길은 언제나 처음에는 조금 불편하고 쉽지 않게 느껴지기 마련이죠. 하지만 동시에, 그렇게 힘들고 어렵다는 느낌은 바로 우리 뇌가 지금 새로운 것을 배우고 성장하고 있다는 아주 긍정적인 신호이기도 하답니다! 반대로 비교적 쉽고 편안하게 느껴지는 일들은 우리 두뇌가 이미 기존에 각인된 익숙한 회로를 그대로 이용하는 행동일 뿐이고요.
자, 그럼 이제 본격적으로 우리의 뇌를 깨우고 삶을 변화시킬 수 있는 구체적인 명상 방법들을 알아볼까요?
2. [내면 집중 명상법 ①] '의도적 호흡 명상'으로 생각과 감정의 스위치를 내 마음대로 켜고 끄세요!
만약 당신이 주로 '외부 집중 상태'에 머무르는 경우가 많다면, 이제는 번잡한 바깥세상에서 벗어나 자신의 고요한 내면으로 부드럽게 주의를 돌릴 차례입니다! '이 분야 전문가' 후버만 박사가 추천하는 첫 번째 내면 집중 명상 방법은 바로 **'의도적 호흡 명상'**이에요.
가장 먼저, 편안한 자세로 앉거나 누워서 눈을 부드럽게 감습니다. 우리의 뇌가 인식하는 외부 정보의 40% 이상이 시각 정보이기 때문에, 눈을 감는 것만으로도 우리는 훨씬 더 수월하게 자신의 내면에 집중할 수 있게 된답니다.
그리고 일반적인 편안한 호흡이 아닌, 의도적으로 평소와는 조금 다른 특별한 호흡법을 시도해보라고 그는 조언합니다. 예를 들자면, 코로 두 번 짧게 숨을 들이마시고 입으로 한 번 길게 내쉬는 방법(생리적 한숨, Physiological Sigh), 혹은 4초 동안 숨을 깊게 들이마시고 - 4초간 참고 - 4초 동안 천천히 내뱉고 - 다시 4초간 숨을 참는 과정을 반복하는 '박스 호흡법(Box Breathing)' 등이 있습니다.
이때 정말 중요한 포인트가 하나 더 있는데요! 자신이 이 명상이 끝난 후에 안정되고 차분한 상태를 원하는지, 혹은 정신을 맑게 깨우고 활기찬 상태를 원하는지를 먼저 명확히 생각해보라고 합니다. 만약 명상이 끝난 후 몸과 마음이 편안하게 안정된 상태를 원한다면, 내쉬는 숨(날숨)을 들이마시는 숨(들숨)보다 더 길거나 강하게 내뱉어야 하고요. 반대로 명상을 통해 정신을 번쩍 깨우고 보다 명료하고 활력 넘치는 상태를 원한다면, 들이마시는 숨(들숨)을 내쉬는 숨(날숨)보다 더 길거나 강하게 쉬어야 한다고 해요. 정말 신기하죠?
3. [내면 집중 명상법 ②] 단 5분 실천만으로도 뇌 기능 활성화! '제3의 눈 응시 명상'의 놀라운 과학적 효과!
두 번째 내면 집중 명상 방법은 더욱 흥미롭습니다. 바로 눈을 감은 상태에서 우리의 이마 뒤쪽, 소위 '제3의 눈(Third Eye)'이라고 불리는 그 지점(뇌의 전전두엽 피질 부위)에 의식을 집중하고 부드럽게 응시하는 방법인데요.
우리의 몸 곳곳에는 촉각, 통각 등을 느끼는 감각 신경세포가 존재하기 때문에 우리는 배고픔이나 아픔 등의 다양한 신체 감각을 느낄 수 있지만, 놀랍게도 우리의 뇌 자체에는 그러한 직접적인 감각 신경세포가 존재하지 않는다고 해요. (그래서 뇌수술을 할 때에도 뇌 자체에는 직접적인 마취를 하지 않는 것이죠.)
즉, 눈을 감고 어떠한 감각 신경세포도 존재하지 않는 바로 그 '제3의 눈', 즉 전전두엽 피질 부위에 의식을 집중하면, 처음에는 아무것도 느껴지지 않는 그 고요한 암흑과 같은 곳에서 오히려 우리의 뇌는 역설적으로 더욱 활성화되기 시작하고, 평소에는 미처 인지하지 못했던 새로운 생각과 다채로운 감정, 그리고 잊고 지냈던 소중한 기억들이 마치 샘솟듯 우리의 인식 속으로 쏟아져 나오게 된다고 합니다!
'이 분야 전문가' 후버만 박사는 이 현상에 대해 다음과 같이 설명합니다. "우리 두뇌의 전전두엽(Prefrontal Cortex)은 의도적으로 그 기능을 활성화시키거나 혹은 비활성화시키는 것이 가능합니다. 그리고 이 중요한 부분이 성공적으로 활성화되었을 때, 우리는 보다 긍정적인 감정을 쉽게 느끼게 되고, 우리의 몸과 신경계가 더욱 원활하게 연결되며, 결과적으로 스트레스 상황에서도 가장 이성적이고 현명한 최선의 결정을 내릴 수 있게 됩니다."
실제로 전전두엽이 활성화되면, 우리 뇌에서 감정을 담당하는 부분인 '전대상회(Anterior Cingulate Cortex)'와 몸의 다양한 감각 신호를 종합적으로 처리하는 '뇌섬엽(Insula)' 부분이 함께 동시에 활성화되기 때문에, 우리의 감정과 몸 곳곳에서 느껴지는 미세한 자극들을 훨씬 더 쉽고 명확하게 전달받게 된다고 해요. 그렇기 때문에 이 '제3의 눈 응시 명상'은 내면의 목소리에 귀 기울이고 자기 자신을 깊이 이해하는 데 최적화된 매우 효과적인 명상 방법이라고 할 수 있죠.
후버만 박사는 이 '제3의 눈 응시 명상'을 단 5분만 하더라도 그 효과가 과학적으로 확실하게 입증된, 매우 강력하면서도 안전한 방법이라고 거듭 강조합니다. (저도 개인적으로 이 '제3의 눈' 명상법이 가장 궁금하고 신기하게 느껴졌는데요! 오늘 밤 잠들기 전에 꼭 한번 시도해보고 그 신비로운 내면의 변화를 직접 경험해보고 싶어지네요! 여러분도 함께 도전해보시겠어요?)
4. [외부 집중 명상법] 머릿속 생각 과부하에서 탈출! '바라보기 명상'으로 소중한 현재에 온전히 머무르기!
반대로, 평소 이런저런 생각이 너무 많아 머릿속이 과부하 상태이거나, 과거에 대한 후회나 미래에 대한 불안감 때문에 현재에 집중하기 어려운 '내면 집중 상태'가 강한 분들이시라면? 이제는 그 복잡한 생각의 감옥에서 벗어나 의식을 드넓은 바깥세상으로 부드럽게 확장시킬 시간입니다!
**'이 분야 전문가'**가 제안하는 **'외부 집중 명상(Extrospective Meditation)', 일명 '바라보기 명상'**은 방법이 아주 간단하면서도 효과적이랍니다. 먼저, 가장 편안한 상태로 평소처럼 자연스럽게 호흡을 유지하면서, 창밖의 먼 지평선이나 수평선, 혹은 가까운 숲이나 공원의 풍경, 그것도 아니라면 실내 3m에서 5m 이내의 거리에 있는 어떤 특정한 물건(예: 예쁜 화분, 벽에 걸린 그림, 책상의 작은 소품 등) 하나를 정해놓고 약 3분 정도 그저 가만히, 부드럽게 응시하는 겁니다.
물론 명상을 하는 중간중간 다른 잡다한 생각들이 불쑥 끼어들거나 주의가 다른 곳으로 흘러가는 것은 아주 자연스러운 현상이니, 그럴 때마다 절대 자책하거나 조급해할 필요가 없어요. 그런 생각이 스쳐 지나갈 때마다, 그저 "아, 내가 지금 다른 생각을 하고 있구나"라고 부드럽게 알아차리고, 다시 처음에 정해두었던 그 물건이나 지평선으로 부드럽게 주의를 되돌려놓기만 하면 된답니다.
후버만 박사는 이렇게 말합니다. "대부분의 현대인들은 Introspective, 즉 자신의 내면에 과도하게 집중된 경우가 많다고 합니다. 하지만 우리가 처한 상황이나 해결해야 할 문제에 따라서 우리 마음의 추는 내면과 외부 사이를 유연하게 오갈 필요가 있죠. 그렇기에 앞서 말씀드린 것처럼, 자신의 현재 상태를 먼저 정확히 인지하고, 그에 맞춰 내면 집중 명상과 외부 집중 명상을 번갈아 가며 조율하는 것이 가장 중요한 핵심 포인트라고 할 수 있습니다."
5. "명상, 솔직히 너무 어렵고 지루해요!" 하시는 분들을 위한 초간단 통합 명상법, '스페이스 타임 브리칭' 완전 정복!
"아, 저는 제가 내향적인지 외향적인지도 잘 모르겠고, 호흡 명상이니 제3의 눈이니 하는 명상법들이 솔직히 너무 어렵고 지루하게만 느껴져요!" 혹시 이렇게 생각하시는 분들 계신가요? 네, 충분히 그럴 수 있습니다! 그런 분들을 위해 친절한 '이 분야 전문가' 후버만 박사님이 특별히 준비한 비장의 무기가 있으니, 바로 이름도 거창한 **내면과 외부 명상을 한 번에 아우르는 아주 쉽고도 효과적인 통합 명상법, '스페이스 타임 브리칭(Space-Time Bridging)'**입니다! (이름은 조금 어렵게 들릴지 몰라도, 방법은 정말 간단하니 걱정 마세요!)
이 명상법은 바쁜 일상 속에서 내면과 외부 명상을 따로 할 시간이 부족하거나, 자신의 현재 마음 상태를 정확히 알기 어려운 명상 초보자분들에게 특히 유용하다고 하는데요. 그 방법은 다음과 같습니다.
- 먼저, 가장 편안한 자세로 창가에 앉습니다.
- 눈을 감고, 자신의 '제3의 눈'(이마 뒤쪽)에 부드럽게 의식을 집중한 후, 천천히 3번 심호흡을 합니다. (내면 집중)
- 이번에는 눈을 뜨고, 자신의 눈높이로 손바닥을 올린 후에, 그 손바닥의 손금이나 지문 등을 가만히 응시하면서 다시 3번 천천히 호흡을 해보세요. (가까운 외부 집중)
- 다음은 눈앞 3m에서 5m 사이에 위치해 있는 특정 물건(예: 벽시계, 책장의 책)이나 벽의 한 지점을 정해 바라보면서 3번 호흡합니다. (중간 거리 외부 집중)
- 그 후엔 창밖의 가장 먼 지평선이나 하늘을 바라보면서 다시 3번 깊게 숨을 내쉬고 들이마십니다. (먼 외부 집중)
- 이번에는 자신이 이 광활한 지구, 더 나아가 우주 속의 아주 작은 존재임을 가만히 인식하면서 다시 3번 호흡을 해보세요. (인식의 확장)
- 마지막으로, 다시 처음으로 돌아가 눈을 감고 자신의 '제3의 눈'에 의식을 집중한 후, 편안하게 3번의 숨을 쉽니다. (다시 내면 집중으로 마무리)
이것이 바로 '스페이스 타임 브리칭' 명상법의 한 사이클입니다. 어때요, 생각보다 정말 간단하고 따라 하기 쉽죠? 후버만 박사는 이 방법이 인트로스펙션(내면 집중)과 엑스트로스펙션(외부 집중)의 모든 중요한 요소들을 포함하고 있는 매우 훌륭한 통합 명상법이라고 설명했습니다. 자신의 의식을 점진적으로 내면에서 외부로, 그리고 다시 내면으로 부드럽게 움직여가면서 자연스럽게 인식의 전환을 연습하는 것이죠. 앞서 말씀드린 것처럼, 명상이란 결국 '집중'과 '주의를 다시 가져오는 재집중'의 즐거운 연속 과정임을 자연스럽게 반복 체험하게 해주는 아주 쉽고도 과학적인 명상 방법이라고 할 수 있겠습니다!
당신도 명상을 통해 '후천적 천재'가 될 수 있습니다! 앤드류 후버만 박사의 마지막 따뜻한 조언!
오늘 '이 분야 전문가' 앤드류 후버만 박사가 제안하는 뇌과학 기반의 다양한 명상법들, 정말 놀랍고도 흥미롭지 않으셨나요? 명상이란 결코 신비롭거나 어려운 종교적 수행이 아니었어요. 오히려 매우 과학적이고 체계적인 원리에 기반한, 우리의 뇌 기능을 최적화하고 삶의 질을 향상시키는 효과적인 도구였던 것이죠!
혹시라도 명상을 하는 도중에 자꾸만 집중력이 떨어지고 자신도 모르게 딴짓을 하게 되더라도, 부디 너무 자책하거나 실망하지 마세요. 후버만 박사는 "그것마저도 괜찮습니다! 집중력이 흐트러지는 것 역시 배움과 성장의 한 가지 지극히 자연스러운 과정이라는 것을 기억하세요."라고 따뜻한 격려를 아끼지 않았습니다.
우리의 뇌는 스스로 중요하다고 인식하거나, 혹은 입으로 직접 소리 내어 말하는 것만으로도 집중력과 몸의 긴장 상태가 점진적으로 향상되는 놀라운 능력을 가지고 있다고 해요. 그러니 항상 내가 지금 하고 있는 이 명상과 배움이 정말 나에게 중요하고 가치 있는 일이라는 사실을 스스로에게 끊임없이 되뇌이며, 자신의 의지를 통해 해당 공부나 배움, 혹은 명상 자체에 대한 긍정적인 흥미와 중요함이 생기도록 마치 스스로를 부드럽게 설득하듯 이끌어보세요!
그리고 만약 집중력이 잠시 길을 잃고 다른 곳으로 달아났다면, 가장 중요한 것은 포기하지 않고 **다시 원래의 과제나 명상 상태로 부드럽게 주의를 되돌려놓으려는 '의식적인 노력'**입니다. 집중을 계속해서 완벽하게 유지하는 것이 처음부터 쉬울 리 없으니까요! 즉, 내가 자꾸만 집중을 다시 하려고 애쓰고 그 과정에서 약간의 피로감이나 어려움을 느끼는 것은 결코 부정적인 신호가 아니랍니다. 그것은 오히려 내 뇌가 현재 새로운 방식으로 집중하려고 노력하고 있고, 무언가를 새롭게 배우고 성장하고 있다는 아주 긍정적이고 희망적인 신호인 것이죠! 단지 우리의 뇌 신경이 그 새로운 건강한 리듬에 완벽히 적응하기까지 어느 정도의 시간이 조금 더 필요하다는 의미일 뿐입니다.
그러니 앞으로는 집중도가 떨어질 때마다 좌절하거나 쉽게 포기하기보다는, 다시 그 소중한 집중을 부드럽게 불러오는 연습만을 꾸준히 해보세요. 우리의 몸과 두뇌는 그 새로운 긍정의 리듬에 발맞추어, 이전과는 비교할 수 없을 정도로 꾸준하게 높은 집중력을 유지하도록 다시 완벽하게 아름답게 재설정될 것입니다. 그리고 바로 이것이, 그 누구도 명쾌하게 알려주지 않았던 진짜 '집중력 강화 스킬'의 핵심 비법이자, 우리가 명상을 통해 얻을 수 있는 가장 값진 선물 중 하나입니다!
오늘 소개해드린 '이 분야 전문가' 앤드류 후버만 박사의 혁명적이고도 과학적인 명상 방법들이, 새로운 배움을 시작하려 하시거나 혹은 현재의 삶에서 깊은 내면의 평화와 놀라운 집중력 향상을 경험하고 싶은 많은 분들께, 그 힘겨울 수 있는 도전을 조금이나마 더 효율적이고 즐겁게 만들어드릴 수 있기를 진심으로 바라며, 이 글을 마칩니다. 여러분의 삶에 건강하고도 긍정적인 '터닝 포인트'가 찾아오기를 항상 응원하겠습니다!
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